長寿命時代を生きるために、いつまでも活動的に動けることはとても大切だが、年を重ねれば体は衰え、膝や腰などあちこちが痛んだりもする。骨が弱くなると骨折も心配だ。それでも、元気に動ける体を維持するために、また加齢による慢性的な痛みを改善するためにも、必要なことはズバリ、運動習慣だという。
高齢者の運動器疾患に詳しい伊奈病院・整形外科部長の石橋英明さんに“動ける体”の鍛え方を聞いた。
「歩行や運動のために働く骨や関節、筋肉などを強く丈夫に保つために必要なのは“運動”です。しかし年を重ねると、痛みやしびれなどが出やすくなり、整形外科にも多くの高齢のかたが訪れます」と言う石橋さん。
痛みがあると、原因を悪化させるのではないかと恐れ、運動からは遠ざかる。高齢者ならいっそう不安も大きい。即、受診すべきだろうか。
「年齢を問わず、人の体は負担がかかると組織が傷み、それに伴って痛みや違和感が出ますが、同時に体の中では組織の修復もされています。たとえば重い荷物を持ったり、長時間歩いたりして痛みが出ても、数日後には患部が修復され、自然に痛みが引くことも多い。この場合なら慌てて受診するより、修復がスムーズに進むよう安静にしていることが賢明です」
しかし高齢になると修復に時間がかかり、また加齢変化による関節の変形などで慢性的な痛みもあり、見極めが難しいこともあるという。
「基本的には、急激に発症した強い痛みで動けないほどなら即、受診を。骨折している可能性もあります。歩けない場合は救急車を呼んでもOKです。また、痛みと併わせて発熱(37.5度以上)がある場合も受診してください。痛みがあっても動ける場合は3日~1週間、安静にして様子を見てください。痛みをおして運動や家事作業を続けると慢性化します。痛みが治まらなければ受診を」

◆予防にも慢性の痛みの改善にも運動が効果的
「骨や関節、筋肉などは加齢によって誰でも衰えます。でも、なりゆき任せにすることはありません。骨や筋肉は何才からでも鍛えて強化することができるのです」
石橋さんがすすめるのは、3種類の『ロコモーショントレーニング』。「いすを使って簡単に行うスクワット」「転倒予防に効果がある片足立ち」「ふくらはぎの筋肉を強化するかかと上げ」の3つだ。運動習慣のない高齢者でも簡単に始められ、効果とともに安全性も高いのだという。
「痛みがあると運動を敬遠しがちですが、動かずにいると骨や筋肉はますます衰え、悪循環に陥ります。この『ロコモーショントレーニング』は膝や腰に負担をかけずに、それらを支える筋肉を効果的に鍛えられるよう考えられています。受診が必要な疾患以外、慢性的な痛みだけなら、高齢のかたもやってみてください。少し攻めの姿勢で臨むのがおすすめです。もし痛みが増して翌日まで残るようなら、回数を半分に減らす。筋肉がしっかりしてくることで、体の状態が好転することも多いのです」
骨は重みや衝撃などの力学的な負荷をかけると、骨形成が刺激されて強くなる。筋肉が鍛えられて力強く伸縮することで、その筋肉がついている骨に負荷がかかり強くなるという。また強い筋肉に支えられることで関節の痛みが軽減することもあるという。
「今まさに人生100年時代といわれます。中高年はもちろん、高齢者も今からしっかり鍛えて、できるだけ骨折をしないように。また活動的に生活できる体を維持していきましょう」
現在、40・50・55・60・65・70才の女性を対象に、各自治体で骨粗しょう症検診が行われている。詳細については、各自治体、保健センター、保健所などに問い合わせを(実施方法、対象は自治体により異なる)。

情報源: 人生100年時代を生き抜くカギとなる骨&筋肉の鍛え方│NEWSポストセブン